Draaien, puffen en dan toch weer wakker van die zeurende heup. Bekkeninstabiliteit kan je nachten behoorlijk in de war schoppen. Het goede nieuws je kunt de druk op je bekken verminderen met slimme houdingen en de juiste kussenopstelling. In deze gids neem ik je stap voor stap mee zodat je vanavond al merkbaar comfortabeler ligt.

Belangrijk vooraf
Deze gids is praktisch en geruststellend. Het is geen medisch advies. Bij hevige of aanhoudende klachten altijd even overleggen met je verloskundige of huisarts.

Hoe slapen met bekkeninstabiliteit

Zijlig is voor de meeste vrouwen het prettigst. Leg iets zachts tussen je knieën en je enkels zodat je bovenbeen niet naar binnen zakt. Je voelt meteen dat je heupen rustiger liggen en je onderrug minder trekt. Probeer met je schouders heupen knieën en enkels in één lijn te blijven. Draai vervolgens als een pakketje met je knieën bij elkaar en laat je schouders mee rollen. Zo twist je je bekken niet los van je bovenlijf. Vind je het fijner om iets hoger te liggen steun dan ontspannen tegen een stevig kussen achter je rug.

Kussenopstellingen die direct verlichting geven

U-vorm

De U vorm is de meest zorgeloze opstelling. Je hoofd ligt op de boog één poot van de U steun je rug de andere poot gaat tussen knieën en enkels. Je buik rust zacht tegen het binnenste deel waardoor je bekken neutraal blijft en je bij het omrollen niets hoeft te herleggen.

Kopen of oriënteren
U vorm zwangerschapskussens

C-vorm

Wil je compacter liggen kies dan de C vorm. De bocht steun je rug het lange deel ligt onder je buik en loopt door tussen knieën en enkels. Ideaal in een smaller bed of als je graag wendbaar blijft.

Kopen of oriënteren
C vorm zwangerschapskussens

Recht lichaamskussen

Een lichaamskussen recht voelt als een lange zachte steun waar je je omheen vouwt. Het uiteinde ligt onder je hoofd het midden draagt je knieën en enkels. Fijn als je lang bent of het liefst vrij ligt zonder volledige omhulling.

Kopen of oriënteren
Rechte lichaamskussens

Leeskussen

Heb je moeite met in en uit bed stappen of voelt iets hoger liggen prettiger dan helpt een stevig rug of leeskussen om je bovenlichaam makkelijk te ondersteunen.

Voorbeeld uit de shop
Leeskussen Bedrest

Wat mag je niet doen bij bekkeninstabiliteit

Grote spreidstappen onverwacht draaien uit de onderrug en lang op één been staan zijn echte triggers. Probeer symmetrisch te bewegen til boodschappen verdeeld over twee tassen en kies stevig zitmeubilair waar je niet in wegzakt. Hakjes die je stand veranderen laat je even in de kast. Kleine aanpassingen geven grote winst omdat je ieder trekje aan je banden voorkomt.

Hoe slaap je met chronische bekkenpijn

Wanneer pijn langer blijft bestaan of al voor je zwangerschap aanwezig was helpt dezelfde basis met nog meer zachtheid. Leg je steunpunten klaar vóórdat je moe wordt zodat je niet gaat zoeken in bed. Slaap gerust in kortere blokken en neem bij wakker worden even een ademmoment vier tellen in en zes tellen uit of leg kort warmte op je onderrug. Blijven de nachten pittig maak dan een afspraak bij een bekkenfysiotherapeut voor persoonlijk advies dat past bij jouw lijf.

Hoe laat je je bekken rusten

Rust is meer dan stil liggen. Door de dag heen bouw je micro pauzes in van enkele minuten waarin je even in zijlig gaat met een kussentje tussen knieën en enkels. Zet je voeten nu en dan iets hoger zodat de druk op heupen en onderrug zakt. Merk je dat je schouders omhoog kruipen adem dan bewust rustiger zodat je hele systeem ontspant.

Hoe kan ik mijn bekken zelf rechtzetten

Met kracht terugduwen is geen goed idee. Wat wel helpt is je houding zacht herlijnen. Ga in zijlig liggen met knieën en enkels gestapeld en ontspan billen en bekkenbodem. Knijp daarna heel licht een kussen tussen de knieën enkele seconden en laat weer los. Sta op via je zij en duw jezelf omhoog met beide armen zodat je niet in een torsie belandt. Twijfel je of blijven klachten aanwezig neem contact op met je verloskundige huisarts of bekkenfysiotherapeut.

Welke houding ontspant het bekken

De meeste rust krijg je in zijlig met een lang kussen dat je omarmt en dat ook je enkels draagt. Veel vrouwen vinden ook een driekwart houding prettig waarbij de rug tegen een stevig kussen leunt en het bovenlichaam iets hoger staat. Ruglig laat je liever kort voor dutjes en dan alleen met het bovenlichaam duidelijk hoger en een rolletje onder de knieën als dat fijn voelt. Het beste kompas blijft je eigen lichaam. Ontspanning voelt warm rustig en stabiel.

Per trimester wat werkt vaak prettig

Trimester 1 wennen aan steunpunten

Je lijf zoekt nog naar de ideale houding. Begin met een smal kussentje tussen de knieën en leg eventueel een kleine steun tegen je onderrug. Zo bouw je het rustig op.

Trimester 2 meer buik en knieondersteuning

Je buik vraagt nu extra steun. De C of U geeft gericht gemak en houdt je bekken stabiel wanneer je draait. Veel vrouwen merken dat de druk op de heup zo al flink afneemt.

Trimester 3 maximale ontlasting

Dit is de fase waarin je niets meer wilt verschuiven. Steun je knieën én enkels en zorg dat je rug niet wegzakt. De U is hier favoriet omdat je in één beweging kunt omrollen zonder kussens opnieuw te leggen.

Veelgemaakte fouten en snelle fixes

Soms ligt het niet aan je lijf maar aan de opstelling. Alleen iets tussen de knieën leggen laat je bovenbeen alsnog naar binnen vallen. Neem daarom altijd je enkels mee. Zakt je lichaam weg dan is je kussen te dun of te klein. Kies een vorm en maat die past bij je lengte en bedbreedte. Voelt je heup alsnog getrokken dan ligt het kussen waarschijnlijk te hoog of te laag. Mik op één rechte lijn tussen heup en knie. En als laatste een warme tip een koele goed geventileerde slaapkamer geeft rustiger slaap en minder gewoel.

Mini keuzehulp welke past bij jou

• Je wordt wakker van heup of bekkenpijn kies U vorm voor volledige omhulling en rugsteun
• Je wilt compact en wendbaar kies C vorm.
• Je bent lang of slaapt graag vrij kies Lichaamskussen recht.

Handig om verder te lezen

7 veelgemaakte fouten bij zwangerschapskussens en hoe je ze oplost
7 kenmerken van een goed zwangerschapskussen
Beter slapen tijdens je zwangerschap met deze 10 tips
Vanaf wanneer gebruik je een zwangerschapskussen
Hoe gebruik je een zwangerschapskussen tips per trimester
Ontdek hoe body pillows helpen bij rug en nekklachten

Rustiger slapen met een zwangerschapskussen

Je lichaam doet hard werk. Je hoeft het niet op wilskracht te winnen van de nacht. Met een paar slimme steunpunten en de juiste vorm kussen wordt je bed weer een veilige plek. Kies één tip die bij je past en probeer die vanavond. Kleine aanpassingen maken een groot verschil. Slaap zacht...

Snel naar de winkel!

U vorm zwangerschapskussens
C vorm zwangerschapskussens
Lichaamskussens